Az alapiskolások részére az étkezés biztosítva van a következő időben:
12:05 – 12:35 óráig.
_______________________________________________________________
Általános elvek
Folyadék
Naponta minimum 2-2,5 l folyadékot fogyasszunk, ami lehetőleg szénsavmentes ásványvíz legyen. A 100%-os és multivitaminos üdítők rengeteg fölös kalóriát, egyszerű cukrot és savat tartalmaznak, ritkán, vízzel triplájára hígítva ihatjuk. A folyadékot osszuk el egyenletesen a nap folyamán, de közvetlenül étkezés előtt, közben és közvetlenül utána ne igyunk folyadékot, mert az emésztőnedveket hígítja, ezáltal tökéletlenné teszi az emésztést és kellemetlen panaszok pl. puffadás léphet fel.
Vitamin
Ha a táplálkozásában kevés a természetes vitaminforrás, ezt pótolni kell. Bátran fogyasszunk gabonaféléket (B-vitamin), paradicsomot, sárgarépát, (likopin, karotinoid), citrusféléket (C-vitamin). A mesterséges vitaminok és a multivitaminos üdítők, joghurtok, cukorka, stb. nem jó forrása a vitaminoknak, ugyanis csak kis része szívódik fel, és ennek biológiai hasznosulása is csekély.
Napirend, étkezési időpontok
Naponta ötszöri étkezés az ideális, 3 fő és 2 kisebb étkezés, az utolsó étkezést próbálja meg minél korábbra hozni, ahogy napirendje engedi, de ne hagyjon ki egy étkezést sem, ez biztosítja azt, hogy nem lassul le az anyagcsere.
Milyen legyen a reggeli?
Lassan felszívódó szénhidrát és fehérje mindig legyen benne. Érdemes rendszeresen joghurtot fogyasztani. A szénhidrát lehet gabonaőrlemény vagy teljes kiőrlésű pékáru. Mehet a reggelibe egyszerű szénhidrát is, pl. banán, citrusfélék, alma, ananász, stb, szinte minden gyümölcs. Lehetőleg a gyümölcs friss legyen, de ne aszalt, ne konzerv és ne befőtt. Fogyasszunk fehérjedús csirkemellet vagy pulykamellet, sonkát, mézet, lekvárt, müzlit, zöldséget, kemény tojást, stb.-t.
Milyen legyen a tízórai?
Nagyon fontos, hogy tízóraizzon minden nap, abból a célból, hogy ne álljon le az anyagcseréje. A tízórai csak jelképes legyen, ne igazán a teljes jóllakottság legyen a cél. A legjobb a joghurt bogyós gyümölcs vagy a teljes kiőrlésű keksz és gyümölcs kombináció.
Mi legyen az ebéd?
Főtt, párolt, grillezett hús vagy hal salátával. Már az is sokat jelenthet, ha nem eszik kenyeret, burgonyát, rizst és tésztát a hús mellé. A hús ne olíva olajban legyen sütve. A bő olajban történő sütés és a panírozott ételek rengeteg fölös kalóriát tartalmaznak. Salátához ideális az friss jégsaláta, a paradicsom, az uborka, répa, káposzta, hagyma ezek korlátlanul fogyaszthatóak, arra vigyázzon, hogy szénhidrát- és zsírdús dolgot ne tegyen a salátába, pl. krutont, sok sajtot. Mértékkel fogyasszon olívabogyót. Ebéd után kevés gyümölcs fogyasztható, pl. őszibarack, dinnye.
Uzsonna
Az uzsonna esetében is az az elv, mint a tízórainál, azaz az anyagcsere sebességének biztosítása. Annyi a különbség, hogy itt már ne legyen egyszerű szénhidrát gyümölcscukor formájában, helyette zöldség és komplex szénhidrát legyen. Az egyetlen kivétel a gyümölcsök alól a bogyós gyümölcs.
Ha viszonylag későn uzsonnázik, pl. 17.30-18.00 körül, akkor egybe lehet vonni a vacsorával, ilyenkor az a szabály érvényes, mint az ebédnél, azaz fehérjedús étel salátával, de ne legyen utána gyümölcs.
Vacsora
Hasonló ételek jönnek szóba, mint uzsonnára, a fehérjén és a komplex szénhidráton van a lényeg. Estére bő folyadék nem javasolt.
Forrás: http://fogyhat.hu
Kép: mazaweb.hu